美国国家心理健康研究所估计,18.1%的美国人患有慢性焦虑症。这个数字只包括那些被正式诊断出焦虑症的人,不符合正规疾病标准的焦虑者的百分比要高得多。这是因为焦虑是人类对生活环境的自然反应。在生活的某个时刻,我们都会经历某种形式的焦虑。问题是,我们该如何管理它呢?

作为一名心理治疗师,我和大多数来访者谈话,最终总会谈到他们如何应对日常生活中产生的自然焦虑。我的治疗有两方面。首先,我帮助他们处理与引发他们焦虑的问题的关系;其次,我努力帮助他们应对焦虑本身。

由于每个人对焦虑的反应不同,我总是与我的来访者进行个别的交谈,并量身定做独特的干预措施来帮助他们管理焦虑。但也有一些一般性的建议,可以广泛适用。我将在这里与你们分享,希望下一次焦虑找上你的时候,你可以用上。

管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑。这意味了解你在现实中遇到的事情,以及它在你内心激起的感受。我的一个来访者经常对我说起她的老板一个永远处于高压下的小企业主以及他对她的影响。很长一段时间,8小时工作的大部分时间处于焦虑状态,下班回家后筋疲力尽。

但是直到开始接受心理咨询,她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉,她就可以开始改变她的状态。

意识到问题是管理焦虑的第一步。你越了解你的日常经历,以及它们对你的影响,你就越容易减少你的焦虑。

这里,做一个正念练习是有帮助的。正念练习可以让你尽可能活在当下,看清楚发生了什么。当你对发生了什么保持觉察,你就可以准备好有效地处理它。

正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉,让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的。当你熟悉了焦虑的征兆–尤其是最初的症状–你就能越来越好地阻止它变得严重。

活在当下,对你的经历了了分明,将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题。

当我与来访者讨论焦虑话题时,我常问来访者的第一个问题是:”你能很好地注意到你的呼吸吗?”大多数人会疑惑地看我,因为他们平常并没有注意到呼吸。你也可能是这样。现在你觉察到你的呼吸了吗?

我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸。但是,建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一。

大多数成年人的呼吸并不好。这听起来可能很傻,但这是事实。我们呼吸的量可以维持生命,但每次吸气和呼气没有获得最大值。当我们焦虑时,我们的呼吸变得更浅。不管是对于患有急性焦虑症的人,还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人,深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑,并使自己得到放松。

一旦你来到当下,就像我前面讲的,接下来就是连接你的呼吸。在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔,胸部,或腹部。与呼吸连接后,有觉察地呼气和吸气,体会呼吸在你体内的流动。努力尝试做深度腹式呼吸,就像婴儿一样。

当你吸气时,让你的腹部隆起。当空气在你体内流动时,感受你的胸腔张开,肩膀微微抬起。吸气最后屏住片刻,然后慢慢地,有觉察地呼气,感受你的身体放松,腹部缓缓回来,直到这次气息终止。

我保证,仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静,更放松,比你开始时焦虑减轻。深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑,刺激你负责放松的神经系统,并使你的身体平静下来。

此外,当你注意你的呼吸时,你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来。你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一。如果你经常使用它,它的帮助会非常显著。

因此,定期练习有意识的呼吸。我总是建议我的来访者,在他们的手机上设置提醒,在一天中的不同时间提醒他们慢下来,进行几次深呼吸,与呼吸连接。经常这样练习会降低你的激惹敏感度,每当你焦虑时也可以马上用上。

通常一天里,你可能会遇到很多人,很多事或场景,这些都可能引发你的焦虑。但焦虑其实是个内部的事。我的意思是,我们对这些人,事件和情况的思考方式决定了我们是否焦虑。被称为认知治疗之父的心理学家艾伦.贝克,发现了一系列的认知扭曲又称非理性的思维方式。这些认知扭曲触发并加剧压力和焦虑。其中一些认知扭曲如下:

1.非黑即白

以一种非常固执,要么黑,要么白的方式看待事情(例如,”如果我没有做对这个测试里所有问题,我就失败了。”)

2.自找罪受

总爱把原因归结到自身,为那些无法控制的事情而责怪自己。(例如,”我的同事今天心情不好,因为我没有齐心尽力地做事。“)

3.灾难化

预测最坏的情况会发生;把不确定想象成世界末日。(例如,”如果我今天不按时上班,我就要被炒鱿鱼了,这个行业没有人会再雇佣我了。”)

4.以偏概全

过分夸大某个部分,把这个部分的情况视为整体的情况(例如,”这些报告太烂了。太多的工作要我处理。我永远不能及时完成这一切。总是这样。我不能处理它!“)

当你熟悉这些认知扭曲和其他不合理的思维方式时,你就能把握自己,并改变你的想法,从而使你的焦虑最小化或中止。

当你焦虑时,会出现一种错误的紧迫感,促使你匆忙做出反应,而这其实是没有必要的。在焦虑的状态下,你的思维比平常要快,所以很容易变得冲动,觉得需要立即采取行动。但情况并非如此。如果你花时间想想清楚,你就更有能力有效地应对。

当你焦虑时,你本质上更像个残疾人;

当某事触发你的焦虑时,慢慢地、有意地放慢反应过程。细心地、批判地思考如何理解正在发生的事情,然后有意识地行动。跟着上面提到的三个建议去做将会有助于你集中注意力,让你对你的反应做出反思。

这周我的一个来访者告诉我,当她焦虑的时候,试着慢下来,给她的生活中带来了巨大的改变。她说,”当我注意到焦虑征兆出现时,我开始注意我的呼吸,以及我对正在发生的事情的想法。这样让我慢下来,不会像以前那样发疯,感觉失控。它让我感到我有了能够清醒思考的力量,不在焦虑和激动的情况下做让我感到后悔的事情。”